Apenas um em cada tr\u00eas brasileiros consome frutas e vegetais regularmente, um n\u00famero baixo. Mas ainda h\u00e1 aquelas pessoas que n\u00e3o comem esses alimentos de jeito nenhum, o que pode ser extremamente perigoso. \u201cFrutas e vegetais cont\u00eam importantes compostos bioativos que demonstraram ter efeitos ben\u00e9ficos na sa\u00fade humana. Eles s\u00e3o fontes e ricos em vitaminas A, C, E e K e minerais como pot\u00e1ssio, magn\u00e9sio, c\u00e1lcio. Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m s\u00e3o uma boa fonte de fibras alimentares e possuem propriedades antioxidantes, al\u00e9m de fornecer tamb\u00e9m macronutrientes, como prote\u00ednas, carboidratos e gorduras boas\u201d, explica a m\u00e9dica nutr\u00f3loga Marcella Garcez, professora e diretora da Associa\u00e7\u00e3o Brasileira de Nutrologia (ABRAN). \u201cSabemos que \u00e9 imposs\u00edvel obter todos esses nutrientes de uma \u00fanica fruta ou vegetal; portanto, \u00e9 necess\u00e1rio incluir uma variedade de frutas e vegetais na dieta. Mas quem n\u00e3o consome frutas e vegetais est\u00e1 mais sujeito a defici\u00eancias e uma infinidade de doen\u00e7as\u201d, completa a m\u00e9dica.<\/p>\n
De acordo com a Marcella, algumas das doen\u00e7as causadas pela defici\u00eancia de vitaminas incluem: escorbuto (causado pela defici\u00eancia de vitamina C), cegueira noturna (causada por defici\u00eancia de vitamina A), doen\u00e7a hemorr\u00e1gica ou dist\u00farbio hemorr\u00e1gico (causado pela defici\u00eancia de vitamina K), anemia, osteoporose e b\u00f3cio, que s\u00e3o doen\u00e7as causadas pela defici\u00eancia de minerais (ferro, c\u00e1lcio e iodo, respectivamente), entre outras. Abaixo, a m\u00e9dica explica mais seis s\u00e9rias consequ\u00eancias ao n\u00e3o consumir frutas e vegetais:<\/p>\n
Problemas cardiovasculares:<\/strong>\u00a0Uma dieta rica em frutas e vegetais reduz o risco de problemas cardiovasculares e complica\u00e7\u00f5es futuras. \u201cEstima-se que o risco de doen\u00e7as card\u00edacas entre os indiv\u00edduos que ingerem mais de cinco por\u00e7\u00f5es de frutas e vegetais por dia seja reduzido em 20%, em compara\u00e7\u00e3o com aqueles que comem menos de tr\u00eas por\u00e7\u00f5es por dia\u201d, afirma a m\u00e9dica. De acordo com a revis\u00e3o Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms, o consumo de vegetais est\u00e1 inversamente correlacionado ao risco de doen\u00e7as cardiovasculares. \u201cPesquisas de v\u00e1rios estudos epidemiol\u00f3gicos mostram que vegetais como aspargos, aipo, alface, br\u00f3colis, cebola, tomate, batata, soja e gergelim t\u00eam grande potencial na preven\u00e7\u00e3o e tratamento de doen\u00e7as cardiovasculares. Esses vegetais apresentam a\u00e7\u00e3o protetora do cora\u00e7\u00e3o principalmente por seus efeitos antioxidantes, anti-inflamat\u00f3rios e antiplaquet\u00e1rios\u201d, diz a m\u00e9dica nutr\u00f3loga. \u201cFrutas e vegetais ajudam a regular a press\u00e3o arterial e a glicose no sangue; eles tamb\u00e9m t\u00eam um efeito favor\u00e1vel no perfil lip\u00eddico. Al\u00e9m disso, previnem danos ao mioc\u00e1rdio, modulam as atividades enzim\u00e1ticas, regulam a express\u00e3o g\u00eanica e as vias de sinaliza\u00e7\u00e3o associadas a doen\u00e7as cardiovasculares\u201d, conta a m\u00e9dica.<\/p>\n Problemas digestivos:<\/strong>\u00a0Frutas e vegetais s\u00e3o uma boa fonte de fibras, o que estimula o bom funcionamento do intestino, melhorando a sa\u00fade imunol\u00f3gica, e ajuda na digest\u00e3o adequada e f\u00e1cil dos alimentos. \u201cFrutas ricas em vitamina C e pot\u00e1ssio, como ma\u00e7\u00e3s, laranjas e bananas, s\u00e3o particularmente boas para a digest\u00e3o. De acordo com um estudo publicado na revista Nature Chemical Biology, vegetais de folhas verdes cont\u00eam sulfoquinovose, um a\u00e7\u00facar que atua como fonte de energia para a bact\u00e9rias ben\u00e9ficas da microbiota intestinal, formando uma barreira protetora que impede o crescimento e a coloniza\u00e7\u00e3o por bact\u00e9rias ruins, que podem causar constipa\u00e7\u00f5es, distens\u00f5es, dores abdominais e c\u00f3licas\u201d, diz a m\u00e9dica.<\/p>\n C\u00e2ncer:<\/strong>\u00a0As evid\u00eancias sugerem que a inclus\u00e3o de frutas e vegetais na dieta reduz o risco de c\u00e2ncer. As bagas (uvas, pepino, ab\u00f3bora, mel\u00e3o e melancia, por exemplo) cont\u00eam antocianina, que demonstrou um efeito inibidor no c\u00e2ncer de c\u00f3lon. \u201cOs vegetais cruc\u00edferos (br\u00f3colis, couve-flor, couve de Bruxelas, nabos e folhas verdes escuras) tamb\u00e9m demonstraram ter um efeito preventivo contra o c\u00e2ncer. Um estudo publicado no Journal of Food and Drug Analysis descobriu que o polifenol floretina presente nas ma\u00e7\u00e3s inibe o crescimento das c\u00e9lulas do c\u00e2ncer de mama\u201d, explica a m\u00e9dica.<\/p>\n Dist\u00farbios metab\u00f3licos:<\/strong> Segundo Marcella, a s\u00edndrome metab\u00f3lica \u00e9 caracterizada por glicose no sangue aumentada, press\u00e3o arterial elevada, dislipidemia e obesidade abdominal. \u201cUma dieta rica em frutas e vegetais est\u00e1 associada a um risco reduzido de diabetes mellitus, dislipidemia, hipertens\u00e3o e obesidade. A ingest\u00e3o de vitamina C, devido ao seu efeito antioxidante, demonstrou ter uma associa\u00e7\u00e3o inversa com a s\u00edndrome metab\u00f3lica. Alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir a lipoprote\u00edna de baixa densidade e equilibrar os n\u00edveis de glicose no sangue\u201d, diz a m\u00e9dica. Uma dieta que promove o consumo de vegetais e frutas para melhorar o controle da press\u00e3o arterial \u00e9 particularmente \u00fatil na preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as metab\u00f3licas.<\/p>\n Vis\u00e3o:<\/strong>\u00a0Vegetais de folhas verdes e frutas coloridas cont\u00eam carotenoides, que aumentam o desempenho visual do olho e ajudam a prevenir doen\u00e7as oculares relacionadas \u00e0 idade, segundo a m\u00e9dica nutr\u00f3loga. \u201cOs carotenoides lute\u00edna e zeaxantina t\u00eam a\u00e7\u00e3o protetora contra cataratas; tamb\u00e9m ajudam na preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as oculares relacionadas ao envelhecimento e degenera\u00e7\u00e3o macular\u201d, completa.<\/p>\n Depress\u00e3o:<\/strong>\u00a0Numerosos estudos encontraram liga\u00e7\u00f5es entre o consumo de frutas e vegetais e a depress\u00e3o. Estudos mostram que a depress\u00e3o \u00e9 menos prov\u00e1vel em pessoas que consomem uma variedade maior de frutas e vegetais.<\/p>\n Como incluir na dieta?<\/strong><\/p>\n Muitas pessoas simplesmente n\u00e3o gostam do sabor de frutas e vegetais, mas \u00e9 improv\u00e1vel que elas n\u00e3o gostem de todos. \u201cO ideal \u00e9 tentar achar frutas e vegetais cujos sabores agradem ao paladar\u201d, diz a m\u00e9dica. Abaixo, ela d\u00e1 pequenas dicas de como adicionar mais vegetais e frutas \u00e0 dieta:<\/p>\n *Experimente sucos de frutas com verduras (por exemplo morango com couve);<\/p>\n *Invista nas vitaminas de frutas, que podem ajudar a diversificar os nutrientes;<\/p>\n *Inclua vegetais folhosos, como o espinafre, na omelete;<\/p>\n *Tente comer verduras e vegetais em sopas;<\/p>\n *Fa\u00e7a prepara\u00e7\u00f5es em receitas que incluam vegetais, como o macarr\u00e3o com br\u00f3colis ou couve;<\/p>\n *Refogue e acrescente mais temperos aos vegetais.<\/p>\n Por fim, a m\u00e9dica diz que em casos em que o paciente n\u00e3o consegue mesmo disfar\u00e7ar o gosto das frutas e verduras, ainda \u00e9 poss\u00edvel consumir alguns desses alimentos na forma liofilizada. \u201cA liofiliza\u00e7\u00e3o ou criodesseca\u00e7\u00e3o \u00e9 um processo de desidrata\u00e7\u00e3o em que o produto \u00e9 congelado sob v\u00e1cuo e o gelo formado, sublimado. Esse processo \u00e9 utilizado em alimentos que apresentam um alto teor de \u00e1gua. O resultado \u00e9 um p\u00f3 que pode ser adicionado ao arroz, feij\u00e3o, macarr\u00e3o, molho e prepara\u00e7\u00f5es caseiras, conferindo os nutrientes do alimento sem interferir no sabor\u201d, diz a m\u00e9dica. \u201cO mais importante \u00e9 buscar um meio de incluir esses alimentos, que s\u00e3o fundamentais para a sa\u00fade\u201d, finaliza.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Apenas um em cada tr\u00eas brasileiros consome frutas e vegetais regularmente, um n\u00famero baixo. Mas ainda h\u00e1 aquelas pessoas que n\u00e3o comem esses alimentos de jeito nenhum, o que pode ser extremamente perigoso. \u201cFrutas e vegetais cont\u00eam importantes compostos bioativos que demonstraram ter efeitos ben\u00e9ficos na sa\u00fade humana. 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