{"id":18975,"date":"2019-05-10T15:15:58","date_gmt":"2019-05-10T18:15:58","guid":{"rendered":"https:\/\/quemrealiza.grupomidia.com\/?p=18975"},"modified":"2019-05-27T14:49:48","modified_gmt":"2019-05-27T17:49:48","slug":"jet-lag-social-como-a-mudanca-de-ritmo-pode-influenciar-a-sua-rotina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grupomidia.com\/quemrealiza\/jet-lag-social-como-a-mudanca-de-ritmo-pode-influenciar-a-sua-rotina\/","title":{"rendered":"Jet lag social: como a mudan\u00e7a de ritmo pode influenciar a sua rotina"},"content":{"rendered":"

\t\t\t\tQuando se viaja de avi\u00e3o para pa\u00edses distantes, al\u00e9m da\u00a0ansiedade<\/strong>\u00a0por conhecer lugares, \u00e9 comum sentir certo\u00a0mal-estar<\/strong>: o est\u00f4mago fica sens\u00edvel, a fome n\u00e3o coincide com a hora das refei\u00e7\u00f5es, o sono demora a chegar, sobrev\u00e9m o cansa\u00e7o, um peso rodeia a cabe\u00e7a. \u00c9 o\u00a0jet lag<\/strong>, s\u00edndrome decorrente da mudan\u00e7a brusca de fuso hor\u00e1rio. O rel\u00f3gio interno, que comanda todos os processos org\u00e2nicos, fica fora de sincronia em rela\u00e7\u00e3o ao hor\u00e1rio externo. Passados alguns dias, o corpo tende a se adaptar sem maiores danos. S\u00f3 que muita gente tem enfrentado crises semelhantes, de maneira constante, n\u00e3o por causa de viagens, mas pela mudan\u00e7a brusca da rotina. \u201cA vida moderna nos leva a manter dois fusos hor\u00e1rios, um para os dias de trabalho e outro para os fins de semana\u201d, diz a neurologista Andrea Bacelar, presidente da Associa\u00e7\u00e3o Brasileira do Sono. Essa irregularidade de ritmos produz o jet lag social, desalinhamento entre o rel\u00f3gio interno e o tempo social. Os sintomas se assemelham aos causados pelas viagens, mas, por serem frequentes, podem trazer preju\u00edzo a m\u00e9dio e longo prazos.<\/p>\n

Os c\u00e1lculos mais pessimistas apontam que 85% das pessoas dos pa\u00edses industrializados sofrem dessa nova s\u00edndrome. \u201c\u00c9 como se elas fossem todo fim de semana para o Jap\u00e3o e retornassem\u201d, compara o pneumologista Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laborat\u00f3rio do Sono do Instituto do Cora\u00e7\u00e3o (Incor), em S\u00e3o Paulo. \u201cEm v\u00e9speras de feriado, \u00e0s sextas-feiras e aos s\u00e1bados, saem \u00e0s 23 horas, chegam \u00e0s 5 da manh\u00e3 e dormem at\u00e9 as 11. Mas no domingo precisam voltar ao ritmo de trabalho porque no dia seguinte o despertador vai tocar \u00e0s 6.\u201d O sono, por\u00e9m, s\u00f3 chega de madrugada \u2013 \u00e9 preciso passar 16 horas acordado para ter vontade de dormir. Eis um prato cheio para a ins\u00f4nia, que afeta um ter\u00e7o da popula\u00e7\u00e3o brasileira.<\/p>\n

O corpo n\u00e3o entende essa altera\u00e7\u00e3o de hor\u00e1rio. Mesmo que a pessoa consiga dormir as oito horas recomendadas \u2013 o que em geral n\u00e3o acontece \u2013, h\u00e1 consequ\u00eancias nocivas. \u201cNossas c\u00e9lulas est\u00e3o programadas para metabolizar glicose e colesterol e excretar toxinas durante o sono\u201d, diz a cardiologista e m\u00e9dica do sono Glaucylara Geovanini, pesquisadora do Laborat\u00f3rio de Gen\u00e9tica e Cardiologia Molecular do Incor. Os cientistas americanos Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young ganharam o Pr\u00eamio Nobel de Fisiologia em 2017, ap\u00f3s mostrarem que, em cada tecido do corpo e em pequenas ilhas do c\u00e9rebro, existem rel\u00f3gios ajustando as atividades org\u00e2nicas ao ciclo de sono e vig\u00edlia. \u201cCom o desequil\u00edbrio, as c\u00e9lulas s\u00e3o requisitadas quando ainda n\u00e3o est\u00e3o prontas e n\u00e3o cumprem bem a fun\u00e7\u00e3o\u201d, explica a m\u00e9dica. Por isso, trabalhadores que alternam turnos diurnos e noturnos apresentam ins\u00f4nia, sonol\u00eancia, tontura, n\u00e1useas e diarreia \u2013 os mesmos sintomas do jet lag social. O humor tamb\u00e9m muda, cai a concentra\u00e7\u00e3o e a mem\u00f3ria falha.<\/p>\n

\u201cA diferen\u00e7a entre o ponto m\u00e9dio de sono (o meio do descanso) pode variar de 3 horas da madrugada durante a semana para 8 horas da manh\u00e3 nos dias de folga, o que equivale a atravessar cinco fusos\u201d, esclarece Glaucylara. Cada hora a mais de jet lag social eleva em 11% o risco de doen\u00e7as cardiovasculares, de acordo com estudo de pesquisadores da Faculdade de Medicina do Arizona, nos Estados Unidos. H\u00e1 outros impactos, como queda de imunidade, maior risco de diabetes e obesidade \u2013 ainda que consumindo a mesma quantidade de comida. De acordo com Andrea Bacelar, o desacerto do ritmo de sono pode antecipar o aparecimento de doen\u00e7as para as quais se tenha predisposi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica. Outros trabalhos apontaram que os atingidos por jet lag social abusam mais de estimulantes como cafe\u00edna, nicotina e \u00e1lcool, al\u00e9m de apresentar fadiga cr\u00f4nica, mau humor, d\u00e9ficit de aten\u00e7\u00e3o e depress\u00e3o.<\/p>\n

Tamb\u00e9m n\u00e3o vale tentar compensar o atraso do sono no fim de semana dormindo tudo de uma vez. O pneumologista Geraldo relata que uma pesquisa feita com jovens no Incor concluiu que basta uma semana de noites maldormidas (menos de cinco horas de descanso) para apresentar modifica\u00e7\u00f5es nos vasos sangu\u00edneos que predisp\u00f5em a doen\u00e7as do cora\u00e7\u00e3o. Ainda segundo o m\u00e9dico, nossa sociedade vive em regime de restri\u00e7\u00e3o de sono porque invadiu a noite. A respons\u00e1vel, em parte, \u00e9 a tecnologia, que muda a percep\u00e7\u00e3o de tempo e impacta os milh\u00f5es de anos de adapta\u00e7\u00e3o da nossa fisiologia para sermos animais diurnos. \u201cN\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel trocar o dia pela noite. Precisamos de sol para produzir vitamina D\u201d, indica. Sofre mais ainda quem possui um cronotipo tardio, isto \u00e9, que naturalmente prefere dormir e acordar mais tarde. \u201cA TV j\u00e1 atrapalhava o sono porque a pessoa adiava a hora de dormir quando passava um filme interessante. Agora, ela funciona 24 horas. Mas a tela dos eletr\u00f4nicos \u00e9 pior por ser interativa, deixando o usu\u00e1rio agitado, e por emitir continuamente luz azul.\u201d Esse est\u00edmulo \u00e9 percebido pelas fibras \u00f3ticas. Da\u00ed o c\u00e9rebro entende que n\u00e3o \u00e9 noite e n\u00e3o aciona a produ\u00e7\u00e3o de melatonina, o horm\u00f4nio do sono.<\/p>\n

Para administrar o jet lag de viagem, a orienta\u00e7\u00e3o principal \u00e9 seguir os hor\u00e1rios locais . \u201cSe for chegar \u00e0 noite, evite o excesso de luz no avi\u00e3o e use \u00f3culos escuros para o c\u00e9rebro ativar a s\u00edntese de melatonina\u201d, aconselha Glaucylara Geovanini. \u201cSe for chegar de dia, procure passear ao ar livre para se expor \u00e0 luz solar e ficar alerta at\u00e9 a hora de deitar.\u201d J\u00e1 para evitar os preju\u00edzos decorrentes do jet lag social, \u00e9 preciso disciplina a fim de ajustar o ritmo \u2013 ter regularidade entre os dias de trabalho e o fim de semana quanto aos hor\u00e1rios de dormir, comer, acordar \u2013 e preservar o per\u00edodo de descanso para n\u00e3o sofrer as consequ\u00eancias da priva\u00e7\u00e3o de sono. Isso n\u00e3o quer dizer que sua vida ter\u00e1 de ser mon\u00f3tona. De vez em quando, voc\u00ea pode varar a noite em uma festa ou assistindo a uma maratona de s\u00e9rie. Desde que n\u00e3o vire rotina. Que n\u00e3o seja todo s\u00e1bado e domingo. Assim voc\u00ea se diverte e d\u00e1 tempo para seu organismo se reorganizar.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Acertando os ponteiros<\/strong>
\nComo sincronizar os ritmos internos com os hor\u00e1rios externos:<\/p>\n

\u2022\u00a0Exponha-se ao sol:<\/strong>\u00a0N\u00e3o h\u00e1 nada mais eficaz, segundo o criador do termo jet lag social, o pesquisador alem\u00e3o Till Roenneberg, da Universidade de Munique Ludwig-Maximilians. No livro Internal Time (\u201cTempo interno\u201d, publicado pela Harvard University Press, sem edi\u00e7\u00e3o no Brasil), ele recomenda ir de bicicleta ao trabalho e tomar o caf\u00e9 da manh\u00e3 ao ar livre. Andrea Bacelar garante que o resultado \u00e9 melhor quando se adapta a exposi\u00e7\u00e3o ao objetivo. Para adiantar o hor\u00e1rio (ter sono mais cedo), tome sol pela manh\u00e3. Para atrasar o sono (dormir mais tarde), caminhe na rua no final da tarde.<\/p>\n

\u2022\u00a0Pratique exerc\u00edcios f\u00edsicos: <\/strong>S\u00e3o bons aliados do sono, especialmente quando o treino ocorre de manh\u00e3. Se tiver dificuldade para dormir, termine as s\u00e9ries no m\u00ednimo quatro horas antes de ir para a cama, sugere Glaucylara Geovanini.<\/p>\n

\u2022\u00a0Corrija a alimenta\u00e7\u00e3o:<\/strong>\u00a0Evite pratos grandes e cal\u00f3ricos duas horas antes de se deitar. H\u00e1 risco de apneia, pequenas pausas na respira\u00e7\u00e3o durante o sono, e refluxo.<\/p>\n

\u2022\u00a0Use o despertador com crit\u00e9rio:<\/strong> Andrea Bacelar prop\u00f5e outro uso para o despertador: programar o alarme para tocar uma hora antes de se deitar. Assim voc\u00ea fica ciente de que tem uma hora para finalizar seus afazeres e desacelerar.<\/p>\n

\u2022\u00a0Conhe\u00e7a e respeite o pr\u00f3prio ritmo:<\/strong>\u00a0Enquanto os matutinos podem cair de sono \u00e0s 22 horas, os vespertinos n\u00e3o conseguem adormecer antes das 2 horas da manh\u00e3. A gen\u00e9tica determina essa prefer\u00eancia. O tempo de descanso tamb\u00e9m varia. De modo geral, adultos devem dormir entre sete e oito horas por noite. H\u00e1 quem se contente com menos e quem precise de mais, mas tome cuidado: per\u00edodos de menos de seis horas e mais de nove horas est\u00e3o relacionados a maior incid\u00eancia de doen\u00e7as. Seu sono \u00e9 suficiente, segundo Andrea Bacelar, se voc\u00ea acordar espontaneamente e seu dia funcionar bem. As f\u00e9rias s\u00e3o uma boa oportunidade de conhecer seu ritmo, desde que n\u00e3o esteja sofrendo de priva\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica de sono. Se for do tipo que detesta levantar cedo, verifique a possibilidade de ter um hor\u00e1rio de trabalho flex\u00edvel. Empresas de tecnologia que adotaram essa medida observam aumento de produtividade entre seus jovens talentos.<\/p>\n

\u2022\u00a0Fa\u00e7a ajustes:<\/strong>\u00a0Adotar um ritmo de sono diferente do seu n\u00e3o \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o ideal, mas uma sa\u00edda poss\u00edvel se houver disciplina. Andrea Bacelar recomenda agir gradualmente, de prefer\u00eancia nas f\u00e9rias. Pouco antes de voltar ao batente, v\u00e1 para a cama 15 minutos mais cedo a cada dois dias at\u00e9 acertar o hor\u00e1rio. Isso evita as brigas com o sono, t\u00e3o comuns quando se tenta corrigir o hor\u00e1rio de repente.<\/p>\n

\u2022\u00a0Reduza as luzes:<\/strong>\u00a0Use filtro vermelho para diminuir a luminosidade dos eletr\u00f4nicos. Limite o acesso \u00e0s telinhas. Leia com luz indireta. Mantenha a casa com ilumina\u00e7\u00e3o suave e o quarto escuro.<\/p>\n

\u2022\u00a0Procure um especialista:<\/strong>\u00a0Se essas medidas n\u00e3o derem resultado, recorra a um m\u00e9dico. Dist\u00farbios de sono devem ser tratados. Em 2019 chegam ao Brasil tr\u00eas novas medica\u00e7\u00f5es para ins\u00f4nia, ampliando o arsenal de tratamento. S\u00f3 n\u00e3o d\u00e1 para se conformar com um sono de m\u00e1 qualidade.<\/p>\n

Fonte: Cl\u00e1udia<\/em>\t\t<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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